Als je een oudere volwassene bent, moet je beginnen met osteoporose-oefeningen. Veel mensen met een lage botdichtheid zijn bang dat elke oefening tot een breuk kan leiden. Maar de realiteit is dat het gebruik van je spieren je juist kan helpen je botten te beschermen. Hier zijn enkele osteoporose oefeningen die je kunnen helpen om botbreuken te voorkomen.
Mensen die altijd lichamelijk actief zijn geweest hebben minder kans op botproblemen op latere leeftijd. Dat betekent echter niet dat mensen die op middelbare leeftijd ‘couch potatoes’ waren, geen osteoporose oefeningen moeten gaan doen als de aandoening zich voor het eerst manifesteert.
Bij vrouwen neemt na de menopauze het tempo van het botverlies toe. Op dat moment is het beginnen met een oefenprogramma cruciaal. Het zal je spierkracht vergroten, je evenwicht verbeteren en je helpen vallen te voorkomen – en het kan voorkomen dat je botten zwakker worden. Andere voordelen van osteoporose-oefeningen zijn het vergroten van je vermogen om dagelijkse taken en activiteiten uit te voeren, het handhaven of verbeteren van je houding, het verlichten of verminderen van pijn, en het vergroten van je gevoel van welzijn.
Er zijn drie soorten osteoporose-oefeningen.
De eerste is krachttraining. Krachttraining kan bestaan uit het gebruik van gewichten, gewichtsmachines, weerstandsbanden of het doen van wateroefeningen om de spieren en botten in je armen en bovenste wervelkolom te versterken. Krachttraining kan direct op je botten werken om ook het verlies van mineralen te vertragen. Osteoporose oefeningen die je bovenrug voorzichtig strekken, de spieren tussen je schouderbladen versterken en je houding verbeteren kunnen allemaal helpen om de schadelijke stress op je botten te verminderen en de botdichtheid op peil te houden.
Het volgende gebied is gewichtdragende aerobe oefeningen. Deze houden in dat je aerobe oefeningen op je voeten doet, waarbij je botten je gewicht ondersteunen. Wandelen, dansen, low-impact aerobics, elliptische trainingsmachines, traplopen en tuinieren zijn allemaal voorbeelden van dit soort osteoporose-oefeningen.
Ten slotte zijn er flexibiliteitsoefeningen. Als je je gewrichten volledig kunt bewegen, helpt dat je om een goed evenwicht te bewaren en spierblessures te voorkomen. Bovendien helpt flexibiliteit je om je houding te handhaven, wat essentieel is bij het vermijden van osteoporose. De beste osteoporose oefeningen in deze categorie zijn verschillende vormen van stretchen. Tai Chi en sommige soorten Yoga zijn uitstekende oefenvormen in deze categorie. Je moet echter posities vermijden die de botten in je wervelkolom overmatig kunnen belasten. Deze geven je een groter risico op een compressiefractuur.
Je moet ook traditionele “high school gym” oefeningen vermijden. Deze omvatten oefeningen met veel impact, zoals springen, rennen of joggen, die de compressie in je wervelkolom en je onderste ledematen kunnen verhogen en kunnen leiden tot breuken in verzwakte botten. Ook oefeningen waarbij je voorover buigt en je middel draait moeten vermeden worden. Dit zijn bijvoorbeeld je tenen aanraken, sit-ups doen of een roeimachine gebruiken.
Als je altijd gesport hebt, ga er dan mee door. Als je net gewaarschuwd bent dat je een risico op osteoporose hebt, dan is dit het moment om te beginnen. Er zijn een aantal goede osteoporose-oefeningen om mee te beginnen.